Hatha Yoga

Hatha Yoga

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Dans l’article d’aujourd’hui je vais clarifier quelque mythe qui concernent la pratique du yoga, plus précisément le hatha yoga et ses origines. Cette activité ancestrale devrait atteindre la grosse majorité de la population et nous permettre de retrouver l’harmonie dans la vie quotidienne. Selon des enquêtes menées en 2015, plus de 35 millions de personnes dans le monde pratiquent le yoga. Cependant, peu d’entre eux sont vraiment conscient comment le yoga a été créé et pourquoi devrions-nous le pratiquer.

Hatha Yoga

Yoga est une pratique de réalisation de soi et pas juste une activité physique douce. La pratique moderne du yoga a ses origines en Hatha Yoga qui fait partie de Raaj yoga – le yoga du contrôle, qui est l’un des quatre chemins du yoga.

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Le Raaj yoga est défini (Yoga Sutras de Patanjali) comme le yoga d’huit membres (ashtang=huit) car il consiste de huit principales: Yam, Niyam, Asana, Pranayam, Pratyahara, Dharana, Dhyan et Samadhi. En terme simple, le samadhi est l’état ultime de l’esprit et l’objectif principale de yoga. Pour y arriver, il faut passer par les huit étapes  mentionné ci-dessus.

Hatha yoga a été découverte par les adeptes de Shiva (Nath tradition) qui ont voulu pratiquer que des asanas et des pranayams. Ils considéraient que Yam et Niyam se développeront accordée à une pratique régulière de yoga. Une pratique têtu et physique (Hatha=têtu) a pris la place et a laissé des bases pour tous les moderne pratique de yoga.

Posture de yoga – Âsana

La pratique des asanas représente ainsi qu’une partie de chemin du yoga. Âsana est une position corporelle maintenue immobile, longtemps, sans effort et avec du contrôle du souffle et du mental. Elles ont été conçu par les moines, il y a 4000 ans. Ils ont passe beaucoup de temps en position assis et ils voulait avoir un sort d’activité physique qui maintiendra les organes internes et les glands en bonne santé. C’est la naissance des asanas, les positions stables et confortables, qui ont pour objectif de purifier le corps physique. Une posture ne devient une asana qu’a partir du moment ou l’on dépasse la limite d’élasticité normale du muscle et qu’on l’étire en douceur.

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Plus tard, les différents professeurs ont développées des autres style du yoga, plus dynamique, comme Bikram, Ashtanga, Iyengar, Vinyasa, Yin, etc. Appuyées sur les mêmes principes, la pratique de yoga traditionnel a été emmené à une niveau plus physique – renforcement corporel et mental.

Cependant, si asana est une état stable et confortable, est yoga dynamique vraiment yoga? Ou juste une pratique moderne inspirée par yoga? Car yoga a pour objectif à guider le pratiquant sur le chemin de l’illumination par des pratique de concentration, recentrage et méditation. Si la pratique est concentrée sur l’assouplissement et renforcement, ce n’est qu’une simple pratique “douce” inspirée par les asanas. La globalization de yoga cache le vérité et c’est pour ça que nous associons le yoga avec la flexibilité et les acrobaties qui sont partager tous les jours sur les réseaux sociaux. Ne soyez pas confondu avec cette image. Le yoga n’est pas de l’acrobatie et devrait être accessible à tous.

Différences entre yoga et une activité physique

Pour mieux comprendre la différence entre hatha yoga et yoga dynamique, regardons quelque différences entre le yoga et une activité physique.

Yoga met en marche le système parasympathique contrairement au sport qui déclenche le système sympathique. Pour obtenir une état stable et confortable, on doit se détendre et relâcher les muscles. Les activités dynamique sont pas conçus à rétablir l’équilibre optimale dans le corps et combattre le stress.

La pratique d’asanas a pour objectif de rediriger les nutriments et l’oxygène vers les organes et moins aux muscles, ce qui est le cas dans d’autres activités physiques. En augmentant la circulation sanguine et en cause de l’effet de compression et de relâchement, nous stimulons les organes internes et les glandes endocrines. Cela se traduit par l’activation de processus physiologiques qui affinent l’homéostasie de votre corps.

Yoga va toujours rester un chemin du développement mental, corporel et spirituel, peu importe le style de yoga que vous choisissez. Un utile de détente et du bien-être, qui vous emmène à contrôler son corps et sa respiration. Avec une pratique régulière, vous atteindrez également à contrôler le mental et l’esprit. Au bout de compte, nous sommes tous ici pour apprendre et trouver le chemin vers le soi supérieur.

Elma

Separation abdominale – Diastase des grands droits

Separation abdominale – Diastase des grands droits

Si votre ventre semble “toujours enceinte” quelques mois après l’accouchement (ou quelques ans), une affection abdominale appelée diastase des grand droits pourrait être à blâmer. Surtout si vous avez perdu le poids de grossesse et vous pouvez pas faire disparaître l’effet ventre ronde et relâche. Si quelqu’un vous a dit que c’est tout à fait normal d’avoir un ventre rond après l’accouchement, c’est faut! C’est un pathologie très fréquente entre les mamans, mais pas seulement. Ça peut arriver aux hommes aussi et aux femmes qui n’ont pas eu des enfants encore.

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QU’EST QUE C’EST?
“Diastase” signifie la séparation. «Grands droits» se réfèrent à vos muscles abdominaux appelés «rectus abdominis». Il s’agit de 2 muscles parallèles, situés á l’avant de votre caisson abdominale et séparé á la partie gauche et droite par une bande fibreuse appelle “linea alba” ou la ligne blanche. Souvent méconnue des femmes, la diastase abdominale est une élargissement de la ligne blanche qui tirez les “tablettes au chocolat” á part de leur pointe d’attachement et créent le effet “ventre ronde et relâché”.

En cause de diverse factures, il peut se reproduire un écarte entre les parité gauche et droite de grand droits et limiter le fonctionnement normale de la caisson abdominale (eng. CORE).

  • la croissance de l’utérus lors de la grossesse
  • les hormones maternelles
  • la gain de poids et l’effet yoyo-diet
  • les exercices abdominaux mal conduite!
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CONSEQUENCES?
  • Esthétique: L’ASPECT DU VENTRE “ROND” et/ou l’écarte au milieu de votre ventre
  • Santé: douleurs (au quotidienne et pendant les efforts) au niveau de dos/bassin/abdominaux

SEPARATION ABDOMINALE LIÉE au POST-PARTUM

Il est tout à fait normal que les muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse. Le problème apparaît après l’accouchement quand les muscles ne reviennent pas á sa place.

Cela peut se produire principalement en raison de la vie sédentaire pendant la grossesses, entraînements mal conduits pendant la grossesse ou en raison de l’absence de l’activation abdominale pendant la grossesse. L’application de la respiration abdominale et l’activation fonctionnelle des muscles abdominaux profondes peut prévenir la séparation et faciliter la rééducation post-natal.

Si vous êtes un mamans, qui a accoucher il y a long temps et vous avez encore le même ventre comme après la grossesse, il est jamais tard de commencer de réactiver les muscles abdominaux et essayer de fermer l’écart.

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English version

After few months post-partum you still have the belly like you are pregnant? Maybe it’s abdominale fat that you can get ride off or it could be diastasis recti, called also abdominal separation. A very common condition for postnatal mamas that can also happen to men or other women because of inappropriate training.

Diastasis means separation and recti referred to muscles rectus abdominis or your “six pack muscles”. It’s the supérieur superficial muscles of abdominal wall that is separated with a white line called line alba. The separation is caused because of growing uterus, yo-yo dieting, gaining wait, multiples pregnancies and inappropriate training, especially core training (doing crunches). Line alba drives the “six pack” away from each other, creating a gap and a “pooch” (round belly). It’s also  causing dysfunction of core muscles (no support for internal organs) and probably pain in the hip/back region, constipation or urinary sinking.

After the pregnancy women needs practice with specials techniques that will help closing the gap and reconstructing synchronicity between the core muscles. They have been stretched and forced during the pregnancy and labor, and now they need to rehabilitate in a way that you will used them in everyday life with your child and feel no pain while playing with them.

Video: Exercices abdominaux et posture

Video: Exercices abdominaux et posture

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Ventre plat. Le «must have» des femmes. Malheureusement nous sommes trop préoccupés de notre apparence esthétique qu’on se rend pas compte de l’importance de la sangle abdominale pour notre santé et bien-être.

La vérité du ventre plat

Tout d’abord, un ventre plat n’est pas forcement droit comme un tableau. La forme de ventre dépende de la morphologie de chacun et l’obtention des fameux tablettes au chocolat ce n’est pas évidente. Quand on n’est pas consciente de notre capacité physique et de rôle réel de notre paroi abdominale, nous pouvons nous faire beaucoup de dégâts: mauvaise posture, incontinence, separation abdominale, déséquilibre musculaire, etc.

D’ailleurs, nous avons tort quand nous faisons les exercices abdominaux en pensant que nous allons perdre la graisse ventrale. J’ai eu cette philosophie avant de m’avoir formée comme coach. Je faisais les crunches tous les jours et j’ai jamais eu des résultats. Faire uniquement des abdominaux ne vous permettra pas de perdre localement de la masse grasse au niveau de ventre. Travail métabolique couplé avec l’alimentation équilibré vous permettra de perdre la grasse. Par contre, si vous souhaitez optimiser votre silhouette, il faut la donner les formes en faisant les abdominaux intelligents.

Anatomie de notre sangle abdominale

Regardons vite fait l’anatomie abdominale. La sangle abdominale consiste des plusieurs couches des muscles: grands droits, obliques, transverse, périnée et diaphragme. Le plus profond est le transverse qui permet de rentrer le ventre (sur tout le bas d’abdomen) et maintient les organs sur place, avec le soutien de plancher pelvienne. Ce dernier, souvent oublié, est l’allie de transverse car la contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée le bas de ventre. Une zone de faiblesse, surtout  d’une femme qui viens d’accoucher ou pire, qui a eu le césarienne. Le périnée travail en synergie avec le diaphragme: quand on inspire le diaphragme descende en se gonflant et en expirant il monte (le périnée aussi) en expulsant l’air des poumons. Les obliques qui galbent la taille sont des muscles impliqués dans les mouvements du torsion, du inflexions lateral et du translation. Et les plus fameux – des grand droits, la couche la plus superficiel (dans la partie supérieur de ventre) qui équilibre les muscles de dos.

Developper sa sangle abdominale correctement!

Une femme a besoin une sangle abdominale tonique et fonctionnelle qui aide (résumé par Abdominaux: Arrêtez le massacre! de Dr. Bernadette de Gasquet):

  • à maintenir les viscères
  • à respirer
  • à faire circuler le sang
  • à masser le contenu abdominale
  • aux mouvements
  • à tenir le dos
  • à donner une forme, une silhouette

Déjà, les besoins d’un sportif ou d’un personne sédentaire sont pas les mêmes. Au quotidienne nous passons beaucoup de temps debout ou assise et nous avons besoin des muscles tonique et endurant pour ne pas perdre la bonne posture. Il est essentiel d’appliquer les exercices statiques, comme le gainage par example. Ce qui concerne un sportif, il a besoin de travailler la sangle abdominale de façon statique et dynamique car les mouvements sont plus complexes.

Dans le videos du bas de page, nous allons travailler transverse, périnée et obliques, des muscles très important pour notre statique debout. Exercices de base pour apprendre de synchroniser le souffle avec le mouvement. Ne vous précipitez pas avec des exercices plus avancées au debout. Si le corps n’est pas prêt vous pouvez vous faire plus du mal que du bien.

J’ai rajouté aussi des exercices postural qui vont renforcer votre chaine postérieur, en particulier l’haut de dos. Quand on a des épaules qui tombe en avant, c-est-à dire une posture vouté, vous avez des muscles de dos sous-développés. Commencez par adopter des exercices statique en extension. Puis ajouter le travail plus dynamique qui va développer la force au niveau de dos.

À quoi dois-je faire attention pendant les exercices?
  • Toujours expirer avant le mouvement et rentre le ventre de bas vers le haut,
  • Ne laisser jamais sortir le ventre pendant l’effort,
  • Garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale.14595560_336599573361597_4746606035277938533_n

Combien des séries?

La scheme classique de 8-12 répétition par exercice et 2-3 séries, selon vos capacités. À faire deux fois par semaine.

Restez connectées, bientôt une version intermédiaire et avancée!

À très vite,

Elma

 

 

Grossesse et activité physique

Grossesse et activité physique

J’entends souvent que pendant la grossesse il faut se reposer, se faire plaisir (?) et rien faire! Nous ne sommes pas malade pendant la grossesse. Si par “se faire plaisir” ça veut dire que on peut manger chaque soirée un pot de glace, passer 9 mois sans bouger, j’ai bien peur que on n’est pas sur le bon chemin.  Je voudrais partager avec vous aujourd’hui les faits pourquoi le sport est recommandé pendant la grossesse et comment on peut profiter des changements corporelles d’une femme enceint pour augmenter la performance du system circulatoire.

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Recette: Pancakes au sarrasin et à la banane

Recette: Pancakes au sarrasin et à la banane

Je suis une personne matinale, le matin étant la meilleur partie de la journée pour moi. Se lever tôt est une rituel que je fais depuis plus qu’un ans et je dois dire que ça me fait du bien. Et si par hasard je fais une grasse matinée, j’ai l’impression que j’ai raté quelque chose =) Pendant que tous le monde dors à la maison, j’ai le temps que pour moi. Le temps pour faire mon sport, méditer, respirer et se donner de l’énergie pour la suite.

Avant que tout le monde se lève je prépare le petit-déj – mon repas préféré. Surtout quand on mange les pancakes.J’adore les pancakes à la banane. Une banane bien mûre, qui fait les crêpes aussi moelleux. Et si possible sans gluten, en replaçant farine de blé /farine de flacon d’avoine avec la farine de sarrasin. J’ai découvert la recette pendant que je faisais le régime paléo (sans gluten). Apres avoir essayer plusieurs recette, je vous propose ma version.

 

Pancakes à la banane:

  • 1 banane bien mûre
  • 2 oeufs
  • 70g-80g de farine au sarrasin
  • cca. 1dl de lait végetale
  • pince de sel

Épluchez la banane et écrasez la à la fourchette dans un bol. Ajoutez les oeufs battus, le lait, la farine et le sel et mélangez jusqu’a l’obtention de pâte homogène. La pâte doit être ni trop liquide ni trop épaisse. Il faut alors ajouter le lait doucement. Dans une poêle faire fondre le ghee (beurre clarifie)/huile de coco/beurre, versez 1/4 tasse de pâte puis retournez lorsqu’il est doré.

J’ai servi avec le pure de sésame et baies de goji. Vous pouvez également essayer avec du sirop d’arable, confiture, miel, etc. Attention si vous faites le régime. Un sirop de glucose est riches en glucides, donc il faut pas en abusé.